Мускулите не само придават отличен външен вид, но и играят ключова роля в изпълнението на ежедневни задачи. Не е изненадващо, че мнозина от нас се стремят да покачат мускулна си маса. Но този процес изисква търпение и усилия както в залата, така и извън нея. За постигане на тази цел се изискват силови тренировки, правилно правилно хранене и безупречно възстановяване.
1. Тренировки с Тежести
Фокусирайте се върху базови, многоставни упражнения като клекова, гребане, избутване от лег, набирания и други. Тези упражнения позволяват повече цялостно натоварване и трябва да бъдат основата на вашата тренировъчна програма. Стремете се прогресивно да увеличавате тежестта на работните си серии, придържайки се между 6 и 12 повторения в серия. Прогресивното покачване на тежестите, без регрес в техниката, е от ключово значение за изграждането на мускулна маса.
2. Редовни Тренировки
Редовните тренировки с тежести са от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж и поддържане на бърз метаболизъм. Препоръчително е да правите 4-5 тренировки с тежести седмично, като се стремите да натоварите всяка мускулна група 2 пъти в седмицата.
3. Калории
За да изградите мускулна маса и същевременно да не покачите мазнини, трябва да приемате калории, близо до тези, които са ви необходими да задържате теглото си. Излишък от 200-300 калории над поддържащия ви метаболизъм е достатъчен. Този излишък е абсолютно достатъчен на тялото ви да изгражда мускулна маса. Нямате нужда от хиляди калории за хомеостаза, за да покачите мускулна маса.
4. Белтъчини
Белтъчините играят важна роля във възстановяването и растежа на мускулите. Препоръчителният дневен прием е между 2 и 2,5 грама на килограм тегло, разпределени в минимум 3 хранения за максимален протеинов синтез през целия ден.
5. Въглехидрати и Мазнини
Поддържайте баланс в приема на въглехидрати и мазнини. Въглехидратите подобряват производителността в залата и се консумират преди и след тренировките. Важно е също така да приемате достатъчно полезни мазнини, за да поддържате хормоналното равновесие и общо здраве.
6. Кардио Тренировки
Кардио тренировките могат да бъдат полезни за поддържане на метаболизма и изгарянето на мазнини. Препоръчвам да се прави кардио след всяка тренировка, по 10-20 минути. Кардиото помага за възстановяването след тренировка, само и единствено, ако то е нискоинтезивно. Не правете високо интензивен тип кардио, когато се опитвате да покачите мускулна маса, защото това ще ви попречи на продуктивността в следващата фитнес тренировка.
Избирайте храни, богати на хранителни вещества, избягвайте ресторантите за бързо хранене, които приятели и роднини ви препоръчват за покачване на килограми. Наблягайте на прогресивно покачване на тежестите, които използвате във фитнес и не забравяйте да си правете кардиото. С търпение и последователност, можете да постигнете желаната мускулна маса, без покачване на излишни мазнини.
